Mujeres de más de 50 deben llevar dieta especial
Foto: Getty Images
Barcelona (España). En la menopausia, al reducirse la producción de estrógenos en 60 %, aparecen también problemas de insomnio y de memoria, 'unos problemas que la mujer madura puede paliar con un cambio de hábitos en los que impere una buena dieta, junto con la ingesta de vitaminas y el incremento de la actividad física', aconseja la doctora Nuria Escoda, experta en dietética, desde su Centro de Medicina Estética de la ciudad española de Barcelona.
Esta especialista recomienda un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, con la soja como producto estrella, 'por su alto contenido en estrógenos vegetales y la cantidad de fibra, además de otros componentes que ayudan a regular el colesterol'.
También sugiere mantener a raya nuestro peso con alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes y proteger la salud de los huesos con una alimentación rica en rica en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio.
Tampoco se olvida la doctora de la importancia de ejercitar la memoria, por lo que aconseja 'mantener una actividad intelectual constante para estimular y mantener la mente y ayudarse de algún programa que estimule la conservación de la memoria'.
Calcio y vitamina D
Para conseguir los 1000 miligramos/día de calcio, cantidad recomendada para adultos mayores de 19 años, las mujeres en este período de su vida tendrían que ingerir por este orden 'leche y yogures, queso, sardinas en aceite, salmón en conserva con espinas, almendras tostadas, semillas de sésamo, sustitutos de soja como el tofu, enriquecido con sulfato de calcio, y una naranja mediana de 55 miligramos'.
En caso de que las cantidades de calcio aportadas por la dieta no sean suficientes, la doctora aconseja recurrir a suplementos de calcio 'que serán más o menos intensos dependiendo del estado de cada persona y de la dieta que realice'.
Estos suplementos se pueden abandonar en verano si la mujer toma abundantes baños de sol.
La vitamina D, un elemento imprescindible para nuestra absorción del calcio y su aplicación al organismo, se ingiere con la ingesta de pescado (arenque, salmón, aceite de hígado de bacalao, caballa, ostras, atún, sardinas en lata, etc.) o los baños solares, asegura la experta
La vitamina K, vital para una correcta coagulación de la sangre, se encuentra en las hortalizas de hoja verde y determinadas lechugas y aceites vegetales, así como en el hígado de vaca, el té verde, los grelos, el brécol, la col rizada, espinacas, repollo, los espárragos y la lechuga de hoja oscura.
La clorofila, el elemento que colorea las hojas de verde de los vegetales, aporta la vitamina K al organismo, con una dosis para mujeres de más de 19 años de unos e 90 miligramos/día y de 120 miligramos/día para los hombres.
CONTINÚA EN LA SIGUIENTE PÁGINA
La necesidad del magnesio
Nuestro corazón, los músculos y los riñones necesitan magnesio, un elemento esencial también en la composición de los dientes y los huesos, que contribuye a la producción de energía y sirve para distribuir el calcio por nuestro cuerpo, así como el cobre, cinc, potasio, y la vitamina D, entre otros nutrientes.
La doctora Nuria Escoda nos recomienda 310 miligramos por día, que se puede encontrar "en el tofu, las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo, los piñones, y diversos frutos secos como las almendras y anacardos, y la harina de soja".
Este elemento químico se puede encontrar también en muchas plantas aromáticas, especias y algas marinas como el cilantro, el eneldo, la semilla de hinojo, la de comino, el estragón y la mejorana.
Si con todo se ve la imposibilidad de alcanzar el nivel necesario aconsejable con la dosis alimentaría diaria de algunas vitaminas y minerales, la doctora Escoda aconseja "complementar la dieta con poli-vitamínicos".
CONTINÚA LA DIETA EN LA SIGUIENTE PÁGINA
Una dieta muy sugerente
La doctora Nuria Escoda aporta una dieta-tipo para mujeres a partir de los 50 años:
LUNES
DESAYUNO: Yogur con pera troceada + 4 almendras tostadas. Café o infusión.
COLACIÓN: mini bocadillo de 30 grs y jamón dulce.
COMIDA: Ensalada de endibias, rúcula y orejones (2ud.). Conejo plancha + yogur desnatado de postre.
COLACIÓN: melocotón.
CENA: Parrillada de verduras. Hamburguesa de pollo.
MARTES
DESAYUNO: Yogur con pera troceada + 4 almendras. Café o infusión.
COLACIÓN: manzana.
COMIDA: Ensalada de lechuga, tomate, atún al natural, perejil picado y huevo duro.
COLACIÓN: yogur desnatado.
CENA: Merluza plancha al limón y ½ patata al hervida + ensalada con soja germinada.
MIÉRCOLES
DESAYUNO: Yogur con pera troceada + 4 almendras. Café o infusión de salvia.
COLACIÓN: melocotón.
COMIDA: Ensalada de pepino con lentejas y orégano. Pollo con ciruelas al horno.
COLACIÓN: yogur desnatado.
CENA: Plancha de verduras y tofu.
JUEVES
DESAYUNO: Yogur con pera troceada + 4 almendras. Café o infusión de salvia.
COLACIÓN: melocotón.
COMIDA: Tortilla de alcachofas. Atún plancha.
COLACIÓN: yogur.
CENA: Ensalada de gambas cocidas y pulpo.
VIERNES
DESAYUNO: Yogur con pera troceada + 4 almendras. Café o infusión.
COLACIÓN: 1 rebanada de pan integral + 2 rebanadas jamón ibérico.
COMIDA: Calmares estofados con ensalada de brotes tiernos + yogur desnatado de postre.
COLACIÓN: infusión o café.
CENA: Sopa de cebolla sin pasta. Libritos de berenjena con jamón dulce plancha.
SÁBADO
DESAYUNO: Zumo de naranja + mini bocadillo de jamón. Café o infusión.
COLACIÓN: 1 rebanada de pan integral + 2 rebanadas jamón ibérico.
COMIDA: Empedrao de bacalao. Gazpacho. Yogur desnatado de postre.
COLACIÓN: café o té + pera o manzana.
CENA: Crema de calabacín y pescadilla a la plancha + yogur desnatado de postre.
DOMINGO
DESAYUNO: Zumo de naranja + mini bocadillo de jamón. Café o infusión.
COLACIÓN: 1 rebanada de pan integral + 2 rebanadas jamón ibérico.
COMIDA: Bacalao con tomate natural al horno. Espárragos trigueros + yogur desnatado de postre.
COLACIÓN: café o té + pera o manzana.
CENA: Espinacas salteadas con ajo. Tortilla de 2 claras y 1 yema + yogur desnatado de postre.
Infusiones recomendadas:
Aliños
Lácteos
-
- EFE - Todos los derechos reservados. Está prohibido todo tipo de reproducción sin autorización.
