¿Sufres de ansiedad? Estas técnicas te ayudarán a serenarte

La ansiedad no es fácil de lidiar. Puede surgir del anticipo de una posible amenaza, cuando nuestra capacidad de imaginar se convierte en una poderosa generadora de trampas mentales, lo que provoca que nos sintamos ansiosos. Así lo explica el especialista en Psicología, Pedro Moreno.

"Para liberarnos de la ansiedad, tenemos que aprender a observar nuestra mente sin que nos arrastren nuestras emociones y pensamientos, aumentar la consciencia de lo que pensamos cuando estamos mal y reducir la necesidad de controlarlo", explica el doctor en una nota para EFEsalud.

Moreno es autor de 8 libros sobre la ansiedad y sus remedios, siendo el último "Ansiedad Crónica. Una guía para pacientes (e impacientes)" publicado en 2020, el cual nos adentro de nuevo en la calma mental, la serenidad y la tranquilidad "a medida que desactivamos las trampas mentales".

Dos ejercicios útiles para combatir la ansiedad

A partir del camino hacia la serenidad y la calma mental, el doctor Pedro Moreno propone un par de ejercicios, que utiliza con sus pacientes, que te ayudarán a enfrentar la ansiedad:

Diario de emociones

Este ejercicio permitirá observar nuestra mente para reconocer en vivo y en directo cómo se fabrica la ansiedad. Para ello, el psicólogo recomienda responderte a estas preguntas:

• Situación: ¿Dónde estaba, con quién, qué hacía y qué estaba pasando justo antes de sentirme mal?
• Pensamientos: ¿Qué pensamientos o imágenes mentales han venido a mi mente después de lo ocurrido? ¿Qué me preocupaba en ese momento? ¿Pensaba que algo podía ir mal? ¿Me juzgaba a mí mismo o a los demás? ¿Recordaba algún error del pasado? ¿Qué me preocupa ahora? ¿Qué pienso de todo eso que ocurre en mi mente? ¿Creo que puede ser peligroso?
• Emociones: ¿Me sentía ansioso, con miedo, nervioso, triste, enfadado, culpable? ¿En ese momento, me asustaba alguna de las sensaciones de mi cuerpo (la presión en el pecho o en la cabeza, los latidos del corazón)?

Según recomienda Moreno, las anotaciones deben realizarse lo más pronto que sea posibles, aunque uno esté mal, ya que "el hecho de introducir esa actividad voluntaria hace que la mente tenga que poner en marcha otras zonas del cerebro y, como efecto secundario, las emociones dolorosas pueden atenuarse".

Relajación consciente

A la vez que tomamos conciencia de nuestros pensamientos y emociones, también será importante conocer nuestras sensaciones corporales, de acuerdo al especialista.

Para esto, hay que aliviar los estados de tensión emocional, por lo que Moreno propone una técnica sencilla en la que hay que prestar atención al cuerpo, a la diferencia entre estado de tensión y el de relajación muscular, y si es posible empezar a liberar dicha tensión. Se recomienda usar ropa cómoda, acomodarse en un lugar tranquilo, tumbado sobre la cama o una colchoneta y con el teléfono desconectado.

El ejercicio consiste en ir tensando y relajando diferentes grupos de músculos, pero siendo consciente de cada parte que vamos tensando, de lo que se siente cuando se produce esto y qué es lo que cambia cuando soltamos esta tensión. “Si te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, detente un momento y vuelve a conectar con las sensaciones del grupo muscular sobre las que estamos trabajando”, advierte el doctor.

El procedimiento de tensar y sentir cada tensión (durante 5 segundos) y después soltar esa tensión y percibir esa sensación relajante al destensar (15 a 20 segundos) se realiza dos veces seguidas en los siguientes grupos musculares:

• Puño y brazo derecho (apretándolo y soltándolo).
• Puño y brazo izquierdo (de manera similar).
• Pierna derecha (como empujando algo con la punta del pie).
• Pierna izquierda (de forma similar).
• Espalda (arqueándola levemente para notar la tensión)
• Barriga (como empujando con ella el botón del pantalón o la falda).
• Hombros hacia delante (elevándolos del colchón).
• Hombros hacia atrás (empujando contra el colchón).
• Cuello (empujando la cabeza contra el colchón).
• Cara (apretando ojos, mandíbula y lengua contra el paladar).
• Frente (elevando las cejas).

Tras esto, se realizará otro procedimiento donde ponemos atención a la zona abdominal, notamos cómo entra y sale el aire de nuestro cuerpo al inspirar y espirar, sin necesidad de forzar la respiración. Esto se realiza por unos cinco minutos. "Después abre tu atención y siente tu cuerpo como un todo. Nota cómo la fuerza de la gravedad lo atrae contra la cama, sintiendo su peso y su calor. Finalmente, permanece presente un minuto o dos, dándote cuenta de este momento de relajación, sin enfocarte en ninguna sensación o pensamiento", termina Moreno.